Den 9-12 november är det dags för höstens kanske tuffaste utmaning – 1000m SkiErg på snabbast möjliga tid.
SkiErg World Sprints - en utmaning i vilken styrka, uthållighet och teknik spelar stor roll, kan kräva en del förberedelser. Nedan hittar du årets träningsprogram på 6 respektive 4 veckor för ett så bra resultat som möjligt.
6 veckors träningsprogram inför SkiErg World Sprints 2023
Start v. 39
Uppvärmning
Värm upp minst 5 minuter innan dagens pass. Nedan har du tre förslag:
- 6 minuter uppvärmning: Staka i långsamt tempo i 3 minuter och dra sedan tio hårda drag i början av de resterande 3 minuterna.
- 5 minuter uppvärmning: staka lugnt med i ett 35 spm (strokes per minute) tempo i 2 minuter. Sedan 38 spm i 90 sekunder, 41 spm i en minut och 45 spm i 30 sekunder.
- 10 minuter uppvärmning: 2 minuter lugnt tempo, 3 minuter på lite högre tempo, 3 minuter lugnt tempo med 30 sekunder högt tempo i början av varje minut. Avsluta med 2 minuter lugnt tempo.
Kom ihåg att varva ner minst 5 minuter efter varje pass.
Vecka 1
Workout 1
750m tidstest. Ditt genomsnittliga tempo från detta pass kommer bli ditt benchmarktempo som du kommer att basera resten av dina pass på.
Workout 2
500m, 3 min vila, 500m med benchmarktempo.
Vecka 2
Workout 1
5 x 250m på benchmarktempo med 60 sekunder vila mellan varje intervall.
Workout 2
600m, 3 min vila, 500m med benchmarktempo.
Vecka 3
Workout 1
5 x 250m på benchmarktempo med 45 sekunder vila mellan varje intervall.
Workout 2
700m, 3 min vila, 500m med benchmarktempo.
Vecka 4
Workout 1
10 x 100m, 1:30 vila mellan varje intervall.
Workout 2
800m, 3 minuter vila, 500m med benchmarktempo.
Vecka 5
Workout 1
5 x 250m med benchmarktempo med 30 sekunders vila mellan varje intervall.
Workout 2
900m, 3 min vila, 500m med benchmarktempo.
Vecka 6
Workout 1
5 x 250 med benchmarktempo med 15 sekunders vila mellan varje intervall.
Workout 2
Testkör 1000m så snabbt som möjligt eller delta direkt i SkiErg World Sprints 2023 – kör hårt!
4-veckors träningsprogram inför SkiErg World Sprints 2023
Start v. 41
Vecka 1
Workout 1
750m tidstest. Ditt genomsnittliga tempo från detta pass kommer bli ditt benchmarktempo som du kommer att basera resten av dina pass på.
Workout 2
500m, 3 min vila, 500m med benchmarktempo.
Vecka 2
Workout 1
5 x 250m med benchmarktempo med 60 sekunder vila mellan varje intervall.
Workout 2
650m, 3 min vila, 500m med benchmarktempo.
Vecka 3
Workout 1
5 x 250m med benchmarktempo med 40 sekunder vila mellan varje intervall.
Workout 2
800m, 3 min vila, 500m på benchmarktempo.
Vecka 4
Workout 1
5 x 250 på benchmarktempo med 20 sekunders vila mellan varje intervall.
Workout 2
Testkör 1000m så snabbt som möjligt eller delta direkt i SkiErg World Sprints 2022 – kör hårt!